Красивый бюст и ровная спина: 4 эффективных упражнения

0 25

От нашей осанки зависит не только красота всего тела, но и состояние здоровья. Даже спортивная фигура без хорошей осанки не смотрится выигрышно. Анастасия Rakamakafit показала комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, который поможет проработать мышцы плеч, груди и спины.

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во‑первых, запаситесь терпением и постарайтесь выработать привычку самоконтроля. Главная задача — это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда вы начинаете «расслабляться». Во‑вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже".

Подъем ног вверх из планки

Как вы знаете, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следите за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняйте ровное положение таза, а также следите за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимайте ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спешите и двигайтесь без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводите руку в сторону и при этом немного разворачивайте корпус, но следите, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой. Зацепите резиновый амортизатор за стопу и тяните другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согните вторую ногу и придерживайтесь за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает»расправить крылья". Сядьте ягодицами на пятки, выпрямите спину и поднимите вверх руки с резиновым амортизатором. Растяните резинку между ладонями, уводите амортизатор за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.