Как укрепить руки, спину и ягодицы: четырехнедельный план от Дженнифер Лопес

0 45

Предлагаем вам интересный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам максимально привести себя в форму. Разработан он Дженнифер Лопес. Не обещаем, что вы станете такой же, как и она, но максимум подтянутости и развитые мышцы вас точно ждут в конце курса.

Руки

Для укрепления рук нужно развить свои бицепсы и укрепить плечевые суставы. Для этого рекомендуем такое упражнение.

Возьмите гантели в обе руки и держите их по бокам. Локти поставьте максимально близко к талии. Начните медленно поднимать руки к груди. Контролируйте свои движения. После того как поднимете до грудной клетки, медленно вернитесь в исходное состояние.

Еще одно упражнение для бицепса.

Встаньте на ширину бедер. Держите гантели по бокам в руках. Ладони должны быть направлены пальцами к бедрам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели на уровень плеч. Запястье должно оставаться прямым. Опускайте гири медленно.

Спина

Для того чтобы развить мышцы спины, нужно выполнять следующее упражнение.

Наклонитесь вперед, сгибая колени. Следите за спиной. Вытягивайте руки под прямым углом. Поднимайте гантели к груди так, чтобы ваши лопатки соприкасались. Ни в коем случае не сгибайте спину. Медленно опускайте гири обратно.

Плечи и спина

Для развития плеч и спины предлагается такое упражнение.

Держите гантели в руках, согните колени. Спину держите ровной. Наклоняйтесь вперед, задействуя тазобедренный сустав. Поднимите руки на выдохе, сжимая лопатки, локти должны находиться в легком изгибе. Медленно двигайте гири в исходное положение.

Основная группа мышц

Отличное упражнение для проработки основной группы мышц.

Лягте на бок. Правый локоть должен находиться перпендикулярно вашему плечу. Поднимитесь на руке. Начните двигать ногами в разные стороны. Чтобы поднять талию, можете поднять левую руку.

Спина и пресс

Для укрепления спины и пресса можно выполнять такое упражнение.

Используйте гантели, опирайтесь на них руками. Станьте в планку, поставив ноги на ширине плеч. Поднимайте локти поочередно так, чтобы гантель оказывалась на уровне груди. Следите за своей спиной и бедрами.

Колени и ягодицы

Колени и ягодицы можно укрепить с помощью этого упражнения.

Стойте прямо, держа гантели в обеих руках. Используйте приспособления среднего веса. Немного согните колени. Руки должны быть прямыми. Начните медленно сгибать бедра, следите за талией, она должна оставаться прямой, как и спина. Сжимайте ягодицы для того, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышцы бедер

Для укрепления бедер делайте это упражнение.

Обопритесь пальцами на скамейку, ящик или лестницу, выпрямите ногу. Она должна стоять таким образом, чтобы при приседании колено находилось над лодыжкой. Сгибайте ногу в колене, сжимая ягодицы, и опускайтесь к земле. В руках держите гантели.

Прорабатываем ягодицы, сухожилия и руки

Последнее упражнение ориентировано на укрепление ягодиц, сухожилий (в ногах) и рук.

Возьмите штангу. Ее вес должен быть легким для вас, поэтому, если вы новичок, не добавляйте лишних килограммов. Расставьте ноги на ширине бедер. Сгибайте колени и бедра. Спина должна быть ровной, чтобы ваши ноги были напряжены.

Вот такой комплекс фитнес-упражнений, который при регулярном повторении даст ошеломительные результаты.

Источник: milayaya.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.